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Quelle cuisson pour la préservation des aliments ?

Publié le 6 septembre 2018 par Jessie

Quelle cuisson pour la préservation des aliments ?

C’est bien connu, la cuisson altère les vitamines et les minéraux des aliments. A moins que vous ne souhaitiez devenir crudivore, selon votre recette, vous allez devoir choisir entre différents types de cuisson. Lesquels sont à privilégier ? Et pour quelle catégorie d’aliments ? Parce que nous sommes adeptes du “manger-sain”, on vous donne toutes les astuces pour profiter au maximum des bienfaits de notre alimentation.

Aussi bon cru que cuit ?

Il est vrai que manger cru est très souvent la meilleure manière de conserver un maximum de vitamines et minéraux. Mais tout le monde ne peut pas se prêter à ce régime exigeant : digestion parfois difficile, enfants souvent réticents, peur de la prolifération des bactéries… Cuire les aliments, c’est dans nos habitudes et c’est bien plus facile au quotidien.

Mais la cuisson transforme physiquement et chimiquement les aliments, réduisant (voire éliminant !) des nutriments plus fragiles que d’autres, pourtant essentiels au fonctionnement de notre organisme. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) a expliqué que la vitamine C était la plus fragile de toutes les vitamines car sensible à la chaleur mais aussi à l’eau, à l’air et à la lumière, tandis que la vitamine A supportait assez bien la cuisson avec une perte maximale de seulement 15%.

Alors doit-on prendre la nouvelle habitude de cuisiner en fonction des vitamines ? Pas nécessairement. (Ce serait bien trop compliqué !) Il suffit simplement d’intégrer cette règle d’or : “Cuire le moins longtemps et à la plus faible température possible”.

La cuisson à la vapeur, vraiment la meilleure ?

Les avantages de la cuisson à la vapeur se résument en deux mots : rapidité et température basse (Ok, ça fait trois…). Les qualités nutritionnelles des aliments sont préservées car elles ne sont pas en contact direct avec l’eau. Serait-ce la solution miracle ? Pas à 100% car il existe quand même une perte de vitamines due à l’oxydation et à la chaleur (même faible).

Et même si la cuisson vapeur nous impressionne par ses nombreuses qualités, les aliments qui contiennent déjà beaucoup d’eau (comme les tomates) ou au contraire les aliments qui en contiennent trop peu (comme les légumineuses) auront un rendu décevant : trop ou pas assez cuit.

La cuisson à l’eau alors ?

La cuisson à l’eau prend souvent la forme de bain bouillonnant, donc à forte température. Vous l’aurez compris : peut mieux faire… De plus, certaines vitamines et minéraux ont la fâcheuse tendance à s’échapper dans l’eau de cuisson. Et la perte peut atteindre les 40% ! D’où l’intérêt de récupérer ses eaux de cuisson pour en faire des bouillons et des soupes.

Bien entendu, on ne va pas arrêter de cuire à l’eau nos aliments. (parce que ce mode de cuisson présente bien d’autres avantages !) Alors, nous avons 3 conseils pour limiter les dégâts :

  • réduire au strict minimum le temps d’immersion,
  • saler l’eau de cuisson pour dissuader la fuite des vitamines (10 grammes par litre d’eau de cuisson, soyons raisonnables)
  • et laissez la peau protectrice des aliments (Oui, même celle des pommes de terre)

Double bénéfice : les nutriments ET la saveur des aliments sont préservés !

Il y a bien sûr des légumes à privilégier pour la cuisson à l’eau, ce sont généralement ceux qui en contiennent le moins (de l’eau, justement) comme les carottes, les navets, les légumineuses, le chou, etc.

La cuisson à l’étouffée, à adopter ?

Elle consiste à cuire doucement au four ou sur un feu, dans un récipient fermé, en n’utilisant que l’eau déjà présente dans les aliments, par exemple en utilisant un faitout et son couvercle, un tajine, une cocotte, etc. Et oui, cette technique rarement utilisée est une excellente manière de préserver les minéraux et vitamines.

Que penser de la cuisson au four mais à basse température et en papillote ?

On peut cuire au four à des températures très basses, par exemple à un thermostat entre 60°C et 80°C.

La technique de la papillote, dans du papier sulfurisé ou un contenant spécifique, est à privilégier : en cuisant dans leur propre jus et avec une évaporation limitée, les aliments conservent tous leurs bienfaits. Bonus supplémentaire : ce type de cuisson est très diététique car il n’est pas nécessaire d’ajouter de matière grasse.

La cuisson éclair au wok

Vous avez certainement déjà entendu parler des nombreux avantages de la cuisson au wok. C’est l’un des cas où la température élevée est un véritable atout pour la préservation des nutriments. Au contact de la chaleur forte, les aliments vont revêtir une croûte qui emprisonnera certaines vitamines et minéraux à l’intérieur. Le wok est le mode de cuisson idéal pour les poivrons, champignons, les aubergines et les courgettes.

Et qu’en est-il du micro-onde ?

Il est parfait pour les aliments qui contiennent beaucoup d’eau comme les tomates ou les courgettes, grâce à sa cuisson rapide. Par contre, il n’est pas recommandé pour les aliments faibles en eau qui exigeront alors plus de temps de cuisson. On perd alors tout l’intérêt de ce mode de cuisson !

La cuisson n’est pas la seule responsable !

Maintenant que vous avez compris comment maîtriser les cuissons, il est temps de vous livrer un autre moyen pour préserver les bénéfices de vos aliments : la conservation !

Et oui ! Plus on laisse mûrir un légume ou un fruit, plus il perd de ses bienfaits ! Mais comme on ne peut décemment pas faire ses courses tous les jours, il faut bien trouver une méthode pour optimiser leur conservation. Et vous savez quoi ? La conservation sous-vide est votre meilleure option ! Elle conserve les aliments crus comme cuits jusqu’à 5 fois plus longtemps, sans altérer ni la texture, ni le goût et élimine même les bactéries (contrairement au congélateur qui ne fait que les endormir). Envie de passer à l’action ? On a l’appareil de mise sous vide idéal pour vous !

 

Responsable éditorial du Mag Be Save

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